Burn-out : symptômes, causes et solutions
Le burn-out est généralement défini comme une réaction de longue durée à des facteurs de stress chroniques, émotionnels et interpersonnels, et est caractérisé par l’épuisement émotionnel, la dépersonnalisation et l’absence de satisfaction sociale. Le syndrome du burn-out est un problème grave (1). Nous examinons dans cet article de blog quelles en sont les causes plus profondes. Mais commençons par le commencement.
Les années 70
Le terme de « burn-out » a été imaginé dans les années septante par le psychologue américain Herbert Freudenberger. Il voulait décrire ainsi les conséquences du stress intense dans les professions dites « d’aide ». Songez par exemple aux médecins et aux infirmiers. À l’heure actuelle, le terme n’est depuis longtemps plus associé aux seuls métiers de la santé. Tout le monde peut en souffrir, des carriéristes stressés aux travailleurs surmenés en passant par les femmes au foyer (2). Bien que le burn-out soit reconnu comme un problème de santé publique scientifiquement étayé, une approche préventive systématique fait cependant toujours défaut. C’est pourquoi il est important d’avoir une vision claire des symptômes du burn-out et de ses causes.
Quels sont les symptômes?
Toutes les définitions du burn-out formulées jusqu’à présent établissent que la cause des symptômes réside dans le stress professionnel et d’autres formes de stress. Il existe trois domaines majeurs de symptômes qui sont considérés comme des signes de burn-out:
Epuisement: vous éprouvez un sentiment de vide et vous vous sentez épuisé émotionnellement, vous n’arrivez plus à faire face, vous êtes fatigué, déprimé et apathique. Les douleurs physiques et les troubles gastro-intestinaux renforcent encore le sentiment d’épuisement.
Distanciation des activités (liées au travail): vous éprouvez davantage de stress et de frustrations au travail. Vous êtes souvent cynique vis-à-vis des conditions de travail et avec vos collègues. De plus, vous vous distanciez de plus en plus de votre travail sur le plan émotionnel et ce que vous faites vous laisse insensible.
Performances réduites: le burn-out exerce une grande influence sur vos tâches quotidiennes au travail et à la maison ou dans les soins des membres de la famille. Vous êtes très négatif quant à vos tâches, vous avez de la peine à vous concentrer, vous manquez d’entrain et de créativité.
Quelles sont les causes des symptômes du burn-out?
La cause sous-jacente est généralement due à une réaction de stress de longue durée qui a un impact sur le système nerveux. Nous vous expliquons ici brièvement ce que cela signifie. L'homme possède de deux types de systèmes nerveux:
Le système nerveux central: il est entièrement régi par notre volonté. Ainsi, nous pouvons détendre nos muscles, bouger nos bras et cligner des yeux.
Le système nerveux autonome: il n’est pas entièrement régi par notre volonté car il règle les fonctions inconscientes dans notre corps. Songez par exemple à la digestion, à la tension, au métabolisme, à la miction...
- Le système sympathique: est activé en cas de stress, entre autres sous l’influence de l’adrénaline. Votre pouls et votre tension sont plus élevés, vous êtes plus vigilant et votre respiration s’accélère. L’apport sanguin dans les muscles augmente et il diminue dans l’intestin, et vos pupilles se dilatent.
- Le système parasympathique: est responsable des fonctions du corps lorsque vous êtes au repos : il stimule la digestion, active différents processus métaboliques, fait baisser le pouls et la tension, et vous aide à vous détendre. De plus, il veille à ce que la digestion puisse faire son œuvre de manière optimale. En cas de stress, la substance acétylcholine joue un rôle important dans le système parasympathique.
Comment cet équilibre est-il perturbé? Le système parasympathique est suractivé en cas d'excès de stress. A cause de cela, le système sympathique et le système parasympathique sont déséquilibrés, ce qui entraîne nombre de problèmes de santé, comme l’épuisement et le burn-out. En cas de stress chronique l'axe HPA est sous pression (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Nous n’allons pas aborder ici en détail ce système complexe. Pour simplifier, vous pouvez considérer l’axe HPA comme un système de feed-back qui part du cerveau (hypothalamus et hypophyse) et qui stimule la production de cortisol par les glandes surrénales via diverses hormones (CRH et ACTH). Et le cortisol est une substance importante pour le corps. Il vous permet de bien gérer les situations stressantes, il a une action anti-inflammatoire, il maintient votre vigilance, etc. Le stress chronique de longue durée et des taux de cortisol plus élevés peuvent entraîner une résistance au cortisol et le dérèglement de l’axe HPA. Le risque de dysfonctionnement du système immunitaire, de troubles de l’humeur et de maladies métaboliques, ainsi que de maladies cardiovasculaires augmente (3).
Comment gérer le stress?
La gestion du stress n’est pas chose aisée. Nous vous mettons cependant sur la bonne voie avec les conseils suivants:
- Le stress est un stimulus que l'on ne contrôle pas toujours. Si vous savez ce qui provoque votre stress, essayez d'éliminer ce stimulus. Est-ce difficile, voire impossible ? Essayez de rechercher le plus possible les aspects dans votre vie qui vous apaisent et de prendre vraiment du temps à cet effet.
- Faites du sport, mais pas trop intensivement. Grâce à la pratique régulière d’un sport, vous serez plus résistant au stress (4). Des études démontrent que le sport est très efficace pour réduire la fatigue, favoriser la vigilance et la concentration, et améliorer la fonction cognitive générale. Cela peut s’avérer particulièrement utile lorsque le stress vous a ôté toute votre énergie ou a épuisé votre capacité de concentration. L’exercice et d’autres activités physiques produisent notamment de l’endorphine, une substance chimique dans votre cerveau qui agit tel un analgésique naturel. L’exercice vous permet aussi d’améliorer votre sommeil, ce qui réduit à son tour le stress.
- Allez dans la nature, loin de tout agitation. Il a été prouvé que lorsque vous passez du temps dans un environnement extérieur (vert), cela contribue à diminuer le stress et finalement à améliorer votre santé (5).
- Faites des exercices de respiration. La respiration est une interaction entre l’absorption d’oxygène (inspiration) et la libération de dioxyde de carbone (expiration). En cas d'anxiété ou de stress, notre respiration change, de sorte que l'interaction est perturbée. Il peut en résulter de la fatigue, de l’anxiété, un pouls plus élevé ou des vertiges (6). Une respiration contrôlée a un impact positif sur le taux de cortisol dans la salive (7). Le yoga et la méditation peuvent apporter une aide à cet égard.
Et il y a encore les substances dans le corps qui peuvent influencer le niveau de stress:
- Choline augmente les niveaux d'acetylcholine. Comme nous l’avons déjà dit, l’acétylcholine est la substance par excellence pour le système parasympathique.
- Les aptogenes décuplent l’état de résistance non
spécifique en cas de stress et diminuent la sensibilité aux facteurs de stress.
Autrement dit : vous êtes mieux protégé contre le stress. Les effets
stimulants et anti-fatigue des adaptogènes sont parfaitement documentés. Il a
par exemple été démontré que l’action anti-stress bénéfique des adaptogènes est
liée à la régulation de l'homéostasie par le biais de différents mécanismes
d'action. Ceux-ci sont à leur tour liés
à l’axe HPA et à la régulation de médiateurs importants de la réponse au stress
comme les chaperons moléculaires (p. ex. Hsp70), les kinases c-Jun N-terminales
activées par le stress (JNK1), le facteur de transcription Forkhead box O
(FoxO), le cortisol et le monoxyde d’azote (NO) (8). Des adaptogènes sont p.
ex. Ashwagandha, Rhodiola, Maca, Astragalus, etc
- Vous êtes anxieux, agité, surexcité, vous vous endormez difficilement et vous broyez du noir? Le cas échéant GABA Peut apporter un soutien important. GABA est le neurotransmetteur principal qui inhibe d’autres neurones dans leur activité, également nommé inhibiteur. Le neurotransmetteur stimulant principal (excitateur) est le glutamate. En temps normal, ces neurotransmetteurs inhibiteurs et excitateurs sont équilibrés et il en résulte une action stimulante ou inhibante. L’équilibre peut être perturbé par toutes sortes de facteurs, et le niveau de GABA baisse ou l'efficacité du GABA diminue, de sorte que le glutamate prend le dessus (9,10). En tant que complément alimentaire, Le GABA a une action relaxante et calmante, et il stimule en même temps la vgilance mentale et la lucidité. GABA a en outre un effect apaisant sur les idées noires.
Pour finir, encore ce conseil : parlez de vos problèmes, ne les gardez pas pour vous. Ils perdurent ? Parlez-en avec les amis et la famille ou consultez votre médecin de famille.
Referenties:
1. Friganović A, Selič P, Ilić B, Sedić B. Stress and burnout syndrome and their associations with coping and job satisfaction in critical care nurses: a literature review. Psychiatr Danub. 2019 Mar;31(Suppl 1):21-31. PMID: 30946714.
2. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Depression: What is burnout?
3. Sheng JA, Bales NJ, Myers SA, Bautista AI, Roueinfar M, Hale TM, Handa RJ. The Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Development, Programming Actions of Hormones, and Maternal-Fetal Interactions. Front Behav Neurosci. 2021 Jan 13;14:601939. doi: 10.3389/fnbeh.2020.601939. PMID: 33519393; PMCID: PMC7838595.
4. Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014;5:161. Published 2014 May 1. doi:10.3389/fphys.2014.00161
5. Kondo MC, Jacoby SF, South EC. Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Health Place. 2018 May;51:136-150. doi: 10.1016/j.healthplace.2018.03.001. Epub 2018 Mar 29. PMID: 29604546.
6. Paulus MP. The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depress Anxiety. 2013 Apr;30(4):315-20. doi: 10.1002/da.22076. Epub 2013 Mar 6. PMID: 23468141; PMCID: PMC3805119.
7. Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458. doi: 10.1007/s10072-016-2790-8. Epub 2016 Dec 19. PMID: 27995346.
8. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
9. Savage K, Firth J, Stough C, Sarris J. GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytother Res. 2018 Jan;32(1):3-18. doi: 10.1002/ptr.5940. Epub 2017 Nov 23. PMID: 29168225.
10. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.